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如何识别倦怠并有效应对

如何识别倦怠并有效应对

1月24日,1 分钟阅读时间

您的大脑和身体只能承受一定程度的疲劳和压抑。持续的压力如果得不到缓解,迟早会导致身心耗竭——情绪和身体的倦怠。动力消失,感觉所有努力都徒劳无功。由于倦怠是逐渐发展的,其症状可能不会立刻显现。但一旦根深蒂固,生活的方方面面都会受到影响。让我们来分析倦怠的迹象以及应对方法。

如何识别倦怠?

以下是关键症状:

  • 健忘和注意力难以集中。
  • 对工作和成果的兴趣下降。
  • 失去自我联系和目标感。
  • 与亲密关系中的沟通困难。
  • 对同事的易怒情绪。
  • 无法解释的肌肉紧张、疼痛、疲劳和失眠。
据统计,4%到7%的工作人口面临倦怠问题,但在某些领域,例如医疗保健,这一问题更加常见。

倦怠的后果可能非常严重:

  • 工作效率下降。
  • 对爱好失去兴趣,并在家庭关系中出现问题。
  • 健康风险增加,包括心血管疾病、2型糖尿病、抑郁症,甚至产生自杀念头。
及时应对倦怠非常重要,因为倦怠会随着时间的推移不断加重。以下步骤可以帮助您恢复。

从哪里开始?

在做出改变之前,需要了解是什么导致了压力。倦怠通常与工作和职业因素有关,例如高负荷工作。但它也可能在其他情境下发生:
  • 紧张的学习日程。
  • 无法解决的关系问题。
  • 照顾患有重病的亲人。
  • 试图独自完成过多的任务。
正如洛杉矶家庭治疗师巴里·苏斯金德所解释的那样:“最终,你会过度弯曲,直到断裂,这就是倦怠发生的时候。” 想象一下一个单亲家长,他全职工作、在线学习,还试图维系与朋友和家人的关系。每个因素单独看可能是可控的,但它们的结合很容易导致倦怠,除非采取措施加以应对。

做出立即的改变

有时情况可以通过简单的调整迅速改善。例如,如果您因为同时处理三个复杂项目而加班: “那些追求职业成功的人往往试图同时完成所有事情,”苏斯金德说。但这可能会带来后果,让您完全没有精力去做其他事情。 相反,承认无法面面俱到,并请求主管重新分配一个项目或增加团队成员。 工作和生活事务过多,但无法拒绝亲友的请求? “喜欢取悦他人的人往往承担过多任务,以免让人失望,”苏斯金德解释道。 如果您连基本的事情都没有足够时间完成,新任务只会增加压力和挫败感。 分析当前的承诺,思考哪些可以放弃或推迟。您会惊讶于压力减轻的速度。

与亲人交流

如果您不知道如何开始应对倦怠和减轻压力,这很正常。 倦怠可能让人如此压抑,以至于寻找解决方案都显得难以承受。而且,在完全精疲力竭的状态下,很难清晰地思考。 亲人的支持可以让您感到不那么孤单。朋友、家人和伴侣可以帮助您找到解决方案。他们对您的生活足够了解,可以理解您的需求,同时又足够客观,可以从外部视角看问题。 向他人倾诉压力可能很难,尤其是当您害怕被认为软弱或懒惰时。 但独自应对倦怠会更加困难。 谁知道呢,也许您的亲人也曾经历过类似的情况,并能与您分享宝贵的经验。

寻求心理治疗师的帮助

应对倦怠可能并不容易,特别是当它已经影响到您的关系和生活质量时。 心理治疗师可以提供专业帮助,找出原因,制定应对策略,并解决导致倦怠的生活难题。 倦怠可能引发无助感,甚至导致抑郁,因此,如果您:
  • 感到无望。
  • 情绪低落。
  • 有自残或伤害他人的念头。
特别重要的是寻求专业人士的帮助。 从倦怠中恢复可能需要时间,但决定应对它的那一刻,您已经迈出了第一步。

了解你的可能性

遗憾的是,克服倦怠并不总是容易的。但这并不意味着你注定要一直处于这种状态。 即使现在看不到出路,一些探索可能会为你打开新的方向。 也许你的上司在你请求帮助或额外时间后仍然不断增加你的工作量。在这种情况下,或许应该考虑寻找一份新工作,在那里你的能力会得到更好的认可。 如果倦怠源于关系问题,与心理咨询师交谈可以帮助你理清状况,并判断这些关系是否符合你的需求。 总而言之,当你已经竭尽全力却仍感到不足时,有时唯一的选择就是为了自己向前迈进。 有时候,仅仅意识到存在其他选项,就能带来希望,并提醒你自己有能力做出改变,即使这些改变不是立刻实现的。

重新掌控自己的生活

倦怠可能带来无助感。你可能会觉得生活正在飞速流逝,而你却追赶不上。 如果倦怠是由外部因素引起的,你可能会归咎于环境,难以看到自己能够改变的地方。 或许你无法控制让你陷入这种状态的局面,但你有能力重新掌控自己,并开始恢复的过程。 以下是一些建议可以帮助你起步:
  • 明确优先事项。有些事情必须完成,而其他事情可以等到你有更多时间和精力时再处理。确定哪些任务不那么重要,并将其推迟。
  • 学会委托。你无法独自完成所有事情。如果有太多事务需要立即处理,将其中的一部分交给你信任的人。
  • 将工作留在工作场所。恢复倦怠的一个重要部分是学会平衡工作与生活。下班后专注于休息和恢复精力。
  • 捍卫自己的需求。与相关人员沟通,解释你的情况。告诉他们你需要支持,以便更好地照顾自己的健康,并有效应对工作负荷。

设立界限

学会设立界限并限制你为他人投入的时间,有助于缓解压力并从倦怠中恢复。 “过多的责任可能导致负荷过重,”苏斯金德解释道。 在答应别人的请求或接受邀请之前,他建议:
  • 停下来思考。
  • 想想如果答应,会需要付出什么。
  • 问自己是否有足够的时间和精力去完成。
  • 考虑这是否会对你有益。
设立界限的重要部分是学会说“不”。 “拒绝请求并不意味着你懒惰、自私或刻薄,”苏斯金德强调,“选择性地接受责任是照顾心理健康、完成重要事务以及预防倦怠的关键。”

练习对自己的关怀

倦怠可能让你感到失败,失去生活目标或方向。你可能觉得自己做什么都不对,永远无法实现目标。 当你达到倦怠的程度时,可能早已长期处于极限状态。 如果你的朋友处于这种状况,你会说些什么?你很可能会对他们表示同情和关怀,而不是责怪他们失败。 以同样的方式对待自己。提醒自己,你不必完美,并且有权利休息。 也许现在你无法同时处理三件事情。实际上,又有谁能呢?考试没拿到满分也没关系,你仍然取得了不错的成绩。 归根结底,你所能做的就是充分利用自己的优势竭尽全力。但当你不过度消耗自己时,这将变得更加容易。

关注自己的需求

照顾好身体和心理健康是从倦怠中恢复的关键。 理想情况下,当你感到倦怠时,应该立刻请假,清空日程,把时间用来休息和放松。 但大多数人无法做到这一点。 如果你需要支付账单并照顾孩子,在找到其他工作之前,辞职可能看似不可能。 如果你在照顾一位没有其他亲属的病人,或许没有人可以帮你分担。 在这种情况下,自我关怀的实践可以帮助你在寻找其他恢复方法的同时缓解压力。 试试以下建议:
  • 保证充足睡眠。
  • 与亲近的人共度时光,但也别忘了留出独处时间。
  • 每天尽量进行身体活动。
  • 保持健康饮食并喝足够的水。
  • 练习冥想、瑜伽或其他正念技术以放松身心。

回忆让你快乐的事情

严重的倦怠可能让你筋疲力尽,甚至忘记曾经让你感到快乐的事情。 你可能对自己曾经热爱的工作失去了兴趣,现在每天都怀着愤怒和怨恨去上班。 你可能对过去喜欢的爱好不再感兴趣,甚至因为没有精力社交而停止回复朋友的信息。 你可能经常感到烦躁,对亲近的人发脾气,尽管你并不想这样。 为了应对这些感受,列出能让你感到快乐的事情。这些可以是:
  • 与最好的朋友一起散步。
  • 带孩子去公园。
  • 在浴缸里阅读一本书。
每周为这些活动留出时间,即使你感到好转,也要继续坚持这一做法。

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