如何识别倦怠并有效应对

2025年1月24日,1 分钟阅读时间

您的大脑和身体只能承受一定程度的疲劳和压抑。持续的压力如果得不到缓解，迟早会导致身心耗竭——情绪和身体的倦怠。动力消失，感觉所有努力都徒劳无功。由于倦怠是逐渐发展的，其症状可能不会立刻显现。但一旦根深蒂固，生活的方方面面都会受到影响。让我们来分析倦怠的迹象以及应对方法。

如何识别倦怠？

以下是关键症状：

健忘和注意力难以集中。
对工作和成果的兴趣下降。
失去自我联系和目标感。
与亲密关系中的沟通困难。
对同事的易怒情绪。
无法解释的肌肉紧张、疼痛、疲劳和失眠。

据统计，4%到7%的工作人口面临倦怠问题，但在某些领域，例如医疗保健，这一问题更加常见。

倦怠的后果可能非常严重：

工作效率下降。
对爱好失去兴趣，并在家庭关系中出现问题。
健康风险增加，包括心血管疾病、2型糖尿病、抑郁症，甚至产生自杀念头。

及时应对倦怠非常重要，因为倦怠会随着时间的推移不断加重。以下步骤可以帮助您恢复。

从哪里开始？

在做出改变之前，需要了解是什么导致了压力。倦怠通常与工作和职业因素有关，例如高负荷工作。但它也可能在其他情境下发生：

紧张的学习日程。
无法解决的关系问题。
照顾患有重病的亲人。
试图独自完成过多的任务。

正如洛杉矶家庭治疗师巴里·苏斯金德所解释的那样：“最终，你会过度弯曲，直到断裂，这就是倦怠发生的时候。” 想象一下一个单亲家长，他全职工作、在线学习，还试图维系与朋友和家人的关系。每个因素单独看可能是可控的，但它们的结合很容易导致倦怠，除非采取措施加以应对。

做出立即的改变

有时情况可以通过简单的调整迅速改善。例如，如果您因为同时处理三个复杂项目而加班： “那些追求职业成功的人往往试图同时完成所有事情，”苏斯金德说。但这可能会带来后果，让您完全没有精力去做其他事情。相反，承认无法面面俱到，并请求主管重新分配一个项目或增加团队成员。工作和生活事务过多，但无法拒绝亲友的请求？ “喜欢取悦他人的人往往承担过多任务，以免让人失望，”苏斯金德解释道。如果您连基本的事情都没有足够时间完成，新任务只会增加压力和挫败感。分析当前的承诺，思考哪些可以放弃或推迟。您会惊讶于压力减轻的速度。

与亲人交流

如果您不知道如何开始应对倦怠和减轻压力，这很正常。倦怠可能让人如此压抑，以至于寻找解决方案都显得难以承受。而且，在完全精疲力竭的状态下，很难清晰地思考。亲人的支持可以让您感到不那么孤单。朋友、家人和伴侣可以帮助您找到解决方案。他们对您的生活足够了解，可以理解您的需求，同时又足够客观，可以从外部视角看问题。向他人倾诉压力可能很难，尤其是当您害怕被认为软弱或懒惰时。但独自应对倦怠会更加困难。谁知道呢，也许您的亲人也曾经历过类似的情况，并能与您分享宝贵的经验。

寻求心理治疗师的帮助

应对倦怠可能并不容易，特别是当它已经影响到您的关系和生活质量时。心理治疗师可以提供专业帮助，找出原因，制定应对策略，并解决导致倦怠的生活难题。倦怠可能引发无助感，甚至导致抑郁，因此，如果您：

感到无望。
情绪低落。
有自残或伤害他人的念头。

特别重要的是寻求专业人士的帮助。从倦怠中恢复可能需要时间，但决定应对它的那一刻，您已经迈出了第一步。

了解你的可能性

遗憾的是，克服倦怠并不总是容易的。但这并不意味着你注定要一直处于这种状态。即使现在看不到出路，一些探索可能会为你打开新的方向。也许你的上司在你请求帮助或额外时间后仍然不断增加你的工作量。在这种情况下，或许应该考虑寻找一份新工作，在那里你的能力会得到更好的认可。如果倦怠源于关系问题，与心理咨询师交谈可以帮助你理清状况，并判断这些关系是否符合你的需求。总而言之，当你已经竭尽全力却仍感到不足时，有时唯一的选择就是为了自己向前迈进。有时候，仅仅意识到存在其他选项，就能带来希望，并提醒你自己有能力做出改变，即使这些改变不是立刻实现的。

重新掌控自己的生活

倦怠可能带来无助感。你可能会觉得生活正在飞速流逝，而你却追赶不上。如果倦怠是由外部因素引起的，你可能会归咎于环境，难以看到自己能够改变的地方。或许你无法控制让你陷入这种状态的局面，但你有能力重新掌控自己，并开始恢复的过程。以下是一些建议可以帮助你起步：

明确优先事项。有些事情必须完成，而其他事情可以等到你有更多时间和精力时再处理。确定哪些任务不那么重要，并将其推迟。
学会委托。你无法独自完成所有事情。如果有太多事务需要立即处理，将其中的一部分交给你信任的人。
将工作留在工作场所。恢复倦怠的一个重要部分是学会平衡工作与生活。下班后专注于休息和恢复精力。
捍卫自己的需求。与相关人员沟通，解释你的情况。告诉他们你需要支持，以便更好地照顾自己的健康，并有效应对工作负荷。

设立界限

学会设立界限并限制你为他人投入的时间，有助于缓解压力并从倦怠中恢复。 “过多的责任可能导致负荷过重，”苏斯金德解释道。在答应别人的请求或接受邀请之前，他建议：

停下来思考。
想想如果答应，会需要付出什么。
问自己是否有足够的时间和精力去完成。
考虑这是否会对你有益。

设立界限的重要部分是学会说“不”。 “拒绝请求并不意味着你懒惰、自私或刻薄，”苏斯金德强调，“选择性地接受责任是照顾心理健康、完成重要事务以及预防倦怠的关键。”

练习对自己的关怀

倦怠可能让你感到失败，失去生活目标或方向。你可能觉得自己做什么都不对，永远无法实现目标。当你达到倦怠的程度时，可能早已长期处于极限状态。如果你的朋友处于这种状况，你会说些什么？你很可能会对他们表示同情和关怀，而不是责怪他们失败。以同样的方式对待自己。提醒自己，你不必完美，并且有权利休息。也许现在你无法同时处理三件事情。实际上，又有谁能呢？考试没拿到满分也没关系，你仍然取得了不错的成绩。归根结底，你所能做的就是充分利用自己的优势竭尽全力。但当你不过度消耗自己时，这将变得更加容易。

关注自己的需求

照顾好身体和心理健康是从倦怠中恢复的关键。理想情况下，当你感到倦怠时，应该立刻请假，清空日程，把时间用来休息和放松。但大多数人无法做到这一点。如果你需要支付账单并照顾孩子，在找到其他工作之前，辞职可能看似不可能。如果你在照顾一位没有其他亲属的病人，或许没有人可以帮你分担。在这种情况下，自我关怀的实践可以帮助你在寻找其他恢复方法的同时缓解压力。试试以下建议：

保证充足睡眠。
与亲近的人共度时光，但也别忘了留出独处时间。
每天尽量进行身体活动。
保持健康饮食并喝足够的水。
练习冥想、瑜伽或其他正念技术以放松身心。

回忆让你快乐的事情

严重的倦怠可能让你筋疲力尽，甚至忘记曾经让你感到快乐的事情。你可能对自己曾经热爱的工作失去了兴趣，现在每天都怀着愤怒和怨恨去上班。你可能对过去喜欢的爱好不再感兴趣，甚至因为没有精力社交而停止回复朋友的信息。你可能经常感到烦躁，对亲近的人发脾气，尽管你并不想这样。为了应对这些感受，列出能让你感到快乐的事情。这些可以是：