Как распознать эмоциональное выгорание и справиться с ним

Ваш мозг и тело способны выдерживать переутомление и подавленность лишь до определённого предела. Постоянный стресс, с которым никак не борются, рано или поздно приведёт к истощению – эмоциональному и физическому выгоранию. Пропадает мотивация, кажется, что все усилия напрасны. Поскольку выгорание развивается постепенно, его симптомы можно не сразу заметить. Но когда оно укоренится, пострадает вся ваша жизнь. Давайте разберём признаки выгорания и способы борьбы с ним.

Как распознать выгорание?

Вот ключевые признаки:

• Забывчивость и проблемы с концентрацией.
• Снижение интереса к работе и гордости за её результаты.
• Потеря связи с собой и своими целями.
• Трудности в общении с близкими.
• Раздражительность по отношению к коллегам.
• Необъяснимое мышечное напряжение, боли, усталость и бессонница.

Считается, что от 4 до 7% работающего населения сталкиваются с выгоранием, но в некоторых сферах, например, в здравоохранении, эта проблема встречается гораздо чаще.

Последствия выгорания могут быть серьёзными:

• Снижение продуктивности на работе.
• Потеря интереса к хобби и проблемам в отношениях с семьёй.
• Повышенный риск проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, депрессию и даже суицидальные мысли.

Важно вовремя начать бороться с выгоранием, так как со временем оно только усугубляется. Следующие шаги помогут вам на пути к восстановлению.

С чего начать?

Прежде чем что-то менять, нужно понять, что именно вызывает стресс. Выгорание часто связано с работой и профессиональными факторами, например, с высокой загруженностью. Но оно может возникнуть и в других ситуациях:

• Напряжённый график учёбы.
• Проблемы в отношениях, которые никак не удаётся решить.
• Уход за тяжелобольным близким человеком.
• Попытка сделать слишком много дел в одиночку.

Как объясняет Барри Сьюскинд, семейный терапевт из Лос-Анджелеса, «в конце концов, вы так сильно гнётесь, что ломаетесь, и именно тогда происходит выгорание». Представьте себе родителя-одиночку, который работает полный день, учится онлайн и пытается поддерживать отношения с друзьями и семьёй. Каждый из этих факторов сам по себе может быть управляемым, но их сочетание легко может привести к выгоранию, если не предпринять меры.

Внесите немедленные изменения

Иногда облегчить ситуацию можно довольно быстро. Например, если вы работаете сверхурочно из-за трёх сложных проектов: «Люди, стремящиеся к карьерным высотам, часто пытаются успеть всё», – говорит Сьюскинд. Но это чревато последствиями, когда у вас просто не остаётся сил ни на что другое. Вместо этого признайте, что объять необъятное невозможно, и попросите руководителя перераспределить один из проектов или добавить в команду ещё одного человека. Перегружены работой и личными делами, но не можете отказать близким в просьбах? «Люди, склонные угождать другим, часто берут на себя слишком много, чтобы никого не разочаровать», – объясняет Сьюскинд. Если у вас и так не хватает времени на самое необходимое, новые задачи только добавят стресса и разочарования. Проанализируйте свои текущие обязательства и подумайте, от чего можно отказаться или что можно отложить. Вы удивитесь, насколько быстро почувствуете облегчение.

Поговорите с близкими

Если вы не знаете, с чего начать борьбу с выгоранием и как облегчить стресс, это нормально. Выгорание может настолько подавить, что даже поиск решений кажется непосильной задачей. К тому же, в состоянии полного истощения трудно мыслить ясно. Поддержка близкого человека поможет вам почувствовать себя не таким одиноким. Друзья, семья и партнёры могут помочь вам найти возможные решения. Они достаточно хорошо знают вашу жизнь, чтобы понимать, что для вас будет работать, и в то же время достаточно отстранены, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны. Рассказать о своём стрессе может быть непросто, особенно если вы боитесь показаться слабым или ленивым. Но бороться с выгоранием в одиночку гораздо сложнее. И кто знает, возможно, ваши близкие сами переживали нечто подобное и смогут поделиться ценным опытом.

Обратитесь к психотерапевту

Справиться с выгоранием бывает непросто, особенно если оно уже повлияло на ваши отношения и качество жизни. Психотерапевт окажет профессиональную помощь, поможет выявить причины, подобрать методы борьбы и справиться с жизненными трудностями, способствующими выгоранию. Выгорание может вызвать чувство беспомощности и даже привести к депрессии, поэтому особенно важно обратиться к специалисту, если вы:

• Чувствуете безнадёжность.
• Находитесь в подавленном настроении.
• Испытываете мысли о причинении вреда себе или другим.

Восстановление после выгорания может занять время, но, решив бороться с ним, вы уже сделали первый шаг.

Изучите свои возможности

К сожалению, борьба с выгоранием не всегда бывает простой. Но это не значит, что вы обречены на постоянное пребывание в этом состоянии. Даже если сейчас вам не видно выхода, небольшой поиск может открыть новые пути. Возможно, ваш начальник продолжает перегружать вас работой, несмотря на ваши просьбы о помощи или дополнительном времени. В таком случае, возможно, стоит задуматься о поиске новой работы, где будут ценить ваши возможности. Если выгорание вызвано проблемами в отношениях, консультация с психологом может помочь вам разобраться в ситуации и понять, соответствуют ли эти отношения вашим потребностям. Короче говоря, когда вы отдаёте все свои силы, а этого всё равно недостаточно, иногда единственным выходом остаётся двигаться дальше – ради самого себя. Иногда просто осознание того, что существуют другие варианты, может вернуть надежду и напомнить вам о вашей способности вносить изменения, даже если они не происходят мгновенно.

Верните себе контроль

Выгорание может породить чувство беспомощности. Может казаться, что жизнь проходит мимо, а вы не можете за ней угнаться. Если выгорание вызвано внешними факторами, вы можете винить обстоятельства и с трудом видеть, что можно изменить. Возможно, вы не контролировали ситуацию, которая привела вас к этому состоянию, но у вас есть сила вернуть себе контроль и начать процесс восстановления. Вот несколько советов, с чего можно начать:

• Расставьте приоритеты. Некоторые дела нужно сделать обязательно, а другие могут подождать, пока у вас будет больше времени и сил. Определите, какие задачи менее важны, и отложите их.
• Делегируйте. Вы не можете сделать всё в одиночку. Если слишком много дел требуют немедленного внимания, передайте часть из них тому, кому доверяете.
• Оставляйте работу на работе. Важная часть восстановления после выгорания – это научиться соблюдать баланс между работой и личной жизнью. После работы сосредоточьтесь на отдыхе и восстановлении сил.
• Отстаивайте свои потребности. Поговорите с другими заинтересованными людьми и объясните ситуацию. Скажите, что вам нужна поддержка, чтобы позаботиться о своём здоровье и эффективно справляться с рабочей нагрузкой.

Установите границы

Умение устанавливать границы и ограничивать время, которое вы уделяете другим, поможет вам справиться со стрессом и восстановиться после выгорания. «Слишком большое количество обязательств может привести к перегрузке», — объясняет Сьюскинд. Прежде чем соглашаться на чью-то просьбу или принимать приглашение, она рекомендует:

• Сделать паузу.
• Подумать, что от вас потребуется, если вы согласитесь.
• Спросить себя, есть ли у вас на это время и силы.
• Подумать, принесёт ли это вам пользу.

Важная часть установления границ – умение говорить «нет». «Отказывая в просьбе, вы не становитесь ленивым, эгоистичным или злым, – подчёркивает Сьюскинд. – Избирательный подход к принятию обязательств – ключ к заботе о своём психическом здоровье, выполнению действительно важных дел и предотвращению выгорания».

Практикуйте сострадание к себе

Выгорание может вызвать чувство неудачи, потерю цели или направления в жизни. Может казаться, что вы ничего не делаете правильно и никогда не достигнете своих целей. Когда вы доходите до точки выгорания, вы, вероятно, уже давно работаете на пределе своих возможностей. Что бы вы сказали другу в такой ситуации? Скорее всего, вы проявили бы сочувствие и доброту, а не упрекали бы его в неудачах. Окажите себе ту же поддержку и любовь. Напомните себе, что вы не обязаны быть идеальными и что иметь право на отдых – это нормально. Возможно, сейчас вы не можете сделать три дела одновременно. Да и кто может? И ничего страшного, если вы не сдали на отлично последний экзамен. Вы всё равно получили хороший балл. В конце концов, всё, что вы можете сделать, – это приложить максимум усилий, используя свои сильные стороны. Но вам будет легче это делать, когда вы не работаете на износ.

Уделяйте внимание своим потребностям

Забота о физическом и психическом здоровье – ключ к восстановлению после выгорания. В идеале, достигнув точки выгорания, нужно немедленно взять отпуск, освободить своё расписание и посвятить время отдыху и расслаблению. Но большинство людей не могут себе этого позволить. Если вам нужно оплачивать счета и заботиться о детях, увольнение может показаться невозможным, пока не появится другая работа. Если вы ухаживаете за больным членом семьи, у которого нет других родственников, возможно, вам не к кому обратиться за помощью. В таких ситуациях практика заботы о себе может облегчить восстановление, пока вы ищете другие способы перезагрузки. Попробуйте следующие советы:

• Высыпайтесь.
• Проводите время с близкими, но не забывайте и о времени наедине с собой.
• Старайтесь ежедневно получать физическую активность.
• Питайтесь здоровой пищей и пейте достаточно воды.
• Практикуйте медитацию, йогу или другие техники осознанности для расслабления.

Вспомните, что приносит вам радость

Сильное выгорание может истощить вас настолько, что вы забудете, что вам раньше нравилось. Возможно, вы потеряли интерес к работе, которую когда-то любили, и теперь каждый день идёте туда с чувством гнева и обиды. Возможно, вас больше не интересуют любимые хобби, и вы перестали отвечать на сообщения друзей, потому что у вас нет сил на общение. Возможно, вы постоянно раздражаетесь и срываетесь на близких, хотя и не хотите этого. Чтобы противостоять этим чувствам, составьте список вещей, которые приносят вам радость. Это могут быть:

• Долгие прогулки с лучшим другом.
• Походы с ребёнком в парк.
• Чтение книги в ванной.

Выделяйте время для этих занятий каждую неделю и продолжайте эту практику, даже когда почувствуете себя лучше.