延迟性肌肉疼痛（DOMS）：原因、症状与缓解方法

延迟性肌肉疼痛（DOMS），也被称为酸痛，是一种在剧烈运动后12到24小时出现的肌肉不适感。与您在运动过程中或运动后立即可能感受到的疼痛不同，酸痛通常会在之后显现，并可能持续几天。

如何识别延迟性肌肉疼痛？

酸痛的症状通常在训练后12至24小时开始显现，最大的不适通常出现在训练后的1-3天。以下是主要的症状：

• 紧绷和僵硬的肌肉：您可能会注意到肌肉变得更紧张，弹性变差。
• 拉伸时疼痛：即使是轻微的肌肉拉伸也可能引起不适。
• 触碰时疼痛：即使轻轻触碰，肌肉也可能变得非常敏感。
• 活动受限：由于疼痛和僵硬，动作变得不那么自由。
• 轻微肿胀：有时您可能会在受影响的肌肉中看到轻微的肿胀。
• 疲劳和力量下降：感到整体能量下降以及肌肉力量暂时减弱。

酸痛的原因

酸痛的主要原因是肌肉纤维在剧烈运动中发生微小损伤。尤其在进行离心运动时，肌肉在拉伸的同时也会收缩，这种情况更为常见。例如，进行肱二头肌弯举时，慢慢放下哑铃，或在深蹲时下蹲的动作。 过去，人们认为酸痛是由于乳酸在肌肉中的积累引起的，但这一观点已被证明是错误的。急性肌肉疼痛确实可能与乳酸有关，但酸痛是由于肌肉损伤和身体的炎症反应引起的。

谁可能会经历酸痛？

几乎任何人都可能经历酸痛，无论是专业运动员还是新手。如果您增加了训练的强度，尝试了新的运动方式，或者做了离心性运动，您就有可能遇到这种情况。

酸痛是“良好”训练的标志吗？

许多人错误地认为，如果他们在每次训练后都不感到疼痛，那么他们没有足够努力。实际上，情况并非如此。随着时间的推移，您的身体会适应训练，您会感觉越来越好，即使进展仍在继续。持续的酸痛并不是取得成绩的必要条件。

如果出现酸痛怎么办？

如果您感到疼痛，不要完全停止活动。轻微的活动，如散步、瑜伽或游泳，可能有助于改善血液循环并缓解症状。直到肌肉恢复之前，避免进行剧烈训练。 以下是一些可以帮助缓解不适的方法：

• 按摩：研究表明，在训练后24至72小时进行按摩有助于减轻疼痛。您可以尝试使用油或乳液进行自我按摩。
• 泡沫轴：训练后使用泡沫轴可以预防严重的酸痛。
• 冷热水浴：完全浸入冷水（10–15°C）或温水浴可以缓解肌肉疼痛和僵硬。
• 抗炎药：一些产品和补充剂，如金盏花或薄荷类药物，可以帮助减轻不适。
• 轻度活动：定期进行轻松的训练，如散步或瑜伽，有助于保持肌肉活动并加速恢复。

何时需要就医？

通常，酸痛会在几天内自行消失，但如果疼痛持续超过一周，变得过于剧烈，或伴随其他症状（如尿液变暗或严重肿胀），应该咨询医生。在极少数情况下，酸痛可能导致肌肉室综合症，这需要立即的医疗帮助。

如何预防酸痛？

虽然完全避免酸痛不可能，但可以通过以下方法最小化其影响：

• 保持水分：在训练前、训练中和训练后保持足够的水分摄入，有助于减少疼痛的风险。
• 热身和放松：训练前的动态热身和训练后的静态放松可以帮助准备肌肉应对负荷。
• 逐渐增加负荷：不要立即进行高强度训练。逐步增加强度可以让您安全地增强力量和耐力。
• 正确饮食：食用富含蛋白质和抗氧化剂的食物有助于身体在训练后更快恢复。

结论

酸痛是身体适应新负荷过程中的自然部分。随着时间的推移，您的身体会习惯训练，疼痛感会逐渐减少。最重要的是听从身体的声音，保持适度，不要过度负荷肌肉。如果不适感过于剧烈，可以使用自我缓解方法并给自己恢复的时间。