Что такое крепатура и почему мышцы болят после тренировки?

Отсроченная мышечная боль (DOMS), также известная как крепатура, — это неприятное ощущение в мышцах, которое появляется через 12–24 часа после интенсивной тренировки. В отличие от боли, которую вы можете чувствовать во время или сразу после упражнений, крепатура проявляется позже и может длиться несколько дней.

Как распознать отсроченную мышечную боль?

Симптомы крепатуры обычно начинают проявляться через 12–24 часа после тренировки, а максимальный дискомфорт приходится на 1-3 дня после неё. Вот основные признаки:

• Напряжённые и жёсткие мышцы: Вы можете заметить, что ваши мышцы стали более напряжёнными и менее эластичными.
• Боль при растяжении: Даже лёгкое растяжение мышц может вызывать дискомфорт.
• Болезненность на ощупь: Мышцы могут быть чувствительными даже при лёгком касании.
• Ограниченная подвижность: Из-за боли и скованности движения становятся менее свободными.
• Лёгкий отёк: Иногда можно заметить небольшой отёк в поражённых мышцах.
• Усталость и снижение силы: Чувство общего упадка энергии и временное снижение мышечной силы.

Причины возникновения крепатуры

Основной причиной крепатуры является микроповреждение мышечных волокон, которое происходит во время интенсивных физических нагрузок. Особенно часто это случается при эксцентричных движениях, когда мышцы одновременно удлиняются и напрягаются. Примеры таких движений включают медленное опускание гантели при сгибании рук на бицепс или движение вниз при приседаниях. Раньше считалось, что причина крепатуры связана с накоплением молочной кислоты в мышцах, но это заблуждение давно развенчано. Острая мышечная боль действительно может быть связана с молочной кислотой, но крепатура вызвана повреждением мышц и воспалительной реакцией организма.

Кто может испытывать крепатуру?

Крепатура может затронуть практически любого человека, будь то профессиональный спортсмен или новичок. Если вы увеличиваете интенсивность тренировок, пробуете новые виды физической активности или выполняете эксцентричные упражнения, есть вероятность столкнуться с этим явлением.

Является ли крепатура признаком «хорошей» тренировки?

Многие люди ошибочно полагают, что если они не чувствуют боли после каждой тренировки, значит, они недостаточно старались. На самом деле, это не так. С течением времени ваше тело адаптируется к нагрузкам, и вы будете чувствовать себя всё лучше с каждой тренировкой, даже если прогресс продолжается. Постоянная крепатура не является обязательным условием для достижения результатов.

Что делать, если появилась крепатура?

Если вы почувствовали боль, не стоит полностью прекращать двигаться. Лёгкая активность, такая как ходьба, йога или плавание, может помочь улучшить кровоток и облегчить состояние. Избегайте интенсивных тренировок до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Вот несколько способов, которые могут помочь облегчить дискомфорт:

• Массаж: Исследования показывают, что массаж через 24–72 часа после тренировки помогает снизить боль. Вы можете попробовать самостоятельный массаж с использованием масла или лосьона.
• Пенопластовый ролик (foam roller): Использование пенопластового ролика сразу после тренировки может предотвратить серьёзные проявления крепатуры.
• Холодные или тёплые ванны: Полное погружение в холодную воду (10–15°C) или тёплая ванна могут снизить боль и жёсткость мышц.
• Противовоспалительные средства: Некоторые продукты и добавки, такие как арника или ментоловые препараты, могут помочь уменьшить дискомфорт.
• Лёгкая активность: Регулярные лёгкие тренировки, такие как ходьба или йога, помогут поддерживать мышцы в движении и ускорить восстановление.

Когда обратиться к врачу?

Обычно крепатура проходит сама собой через несколько дней, но если боль сохраняется более недели, становится слишком интенсивной или сопровождается другими симптомами (например, темной мочой или сильным отёком), стоит обратиться к врачу. В редких случаях у пациентов с крепатурой может развиться компартмент-синдром, который требует немедленной медицинской помощи.

Можно ли предотвратить крепатуру?

Полностью избежать крепатуры невозможно, но можно минимизировать её влияние:

• Гидратация: Употребление достаточного количества воды перед, во время и после тренировки поможет снизить риск боли.
• Разминка и заминка: Динамическая разминка перед тренировкой и статическая заминка после неё помогут подготовить мышцы к нагрузке.
• Постепенное увеличение нагрузки: Не стоит сразу переходить к очень интенсивным тренировкам. Постепенное увеличение интенсивности позволит вам безопасно развивать силу и выносливость.
• Правильное питание: Употребление продуктов, богатых белками и антиоксидантами, поможет организму быстрее восстанавливаться после тренировки.

Заключение

Крепатура — это естественная часть процесса адаптации тела к новым нагрузкам. Со временем ваш организм привыкнет к тренировкам, и болевые ощущения будут возникать реже. Главное — слушать своё тело, соблюдать меру и не перегружать мышцы. Если же дискомфорт станет слишком сильным, используйте методы самопомощи, чтобы облегчить состояние, и дайте себе время на восстановление.