每天需要多少卡路里才能减肥：精确计算

在开始讨论减肥每天需要消耗多少卡路里之前，了解过多体重不仅仅是一个审美问题，而且是一个健康风险非常重要。饮食中卡路里的过量会导致脂肪储存，而卡路里赤字则促进脂肪的燃烧。那么，如何计算每天需要消耗多少卡路里才能达到理想体重而又不伤害身体呢？这是一个很多人都关心的问题，可以根据每天卡路里摄入量的计算推荐来回答。

每日卡路里标准：如何了解你需要多少卡路里？

每日卡路里标准是身体维持正常功能所需的能量总量。这个能量对于维持生命功能至关重要，包括呼吸、血液循环、体温调节等过程。你需要多少卡路里来减肥，取决于多个因素。

1. 身体的个体特征

没有考虑到你的个体特征，无法回答“减肥每天需要多少卡路里？”这个问题。例如，女性和男性由于激素背景和体质差异，卡路里需求量不同。女性通常有更多的体脂和较少的肌肉质量，因此她们的身体在静息时燃烧的卡路里较少。 年龄也是一个重要因素。随着年龄的增长，新陈代谢会减缓，身体所需的卡路里会减少。50岁以上的人通常会经历新陈代谢减慢和肌肉质量流失，这需要调整饮食。

2. 体力活动水平

体力活动是影响你每天应该摄入多少卡路里最重要的因素之一。过于久坐的人燃烧的卡路里比经常进行运动的人少。例如，如果你有一份久坐的工作，你的卡路里需求会低于那些每天跑步或走路几个小时的人。

3. 基础代谢率

基础代谢率（BMR）是指你的身体在静息状态下维持生命功能所消耗的卡路里数量。BMR取决于身高、体重和其他生理特征。要计算减肥所需的卡路里，了解这一数值非常重要。 哈里斯-本尼迪克特公式用于计算每日卡路里需求量。首先，你需要计算你的BMR——身体静息时消耗的卡路里数量。然后，按照你的活动系数乘以这个数值。

每日卡路里摄入量计算公式

女性： BMR=655+(9.6×体重（kg）)+(1.8×身高（cm）)−(4.7×年龄（岁）) 男性： BMR=66+(13.7×体重（kg）)+(5×身高（cm）)−(6.8×年龄（岁）) 计算出BMR后，乘以活动系数：

• 久坐的生活方式（办公室工作）：BMR × 1.2
• 适度活动（轻度锻炼）：BMR × 1.375
• 高强度活动（剧烈锻炼）：BMR × 1.55
• 非常高强度活动（职业级运动员）：BMR × 1.725

例如，如果你是一个女性，体重70kg，身高165cm，年龄30岁，且生活方式久坐，计算如下： BMR=655+(9.6×70)+(1.8×165)−(4.7×30)=655+672+297−141=1483 然后将BMR乘以活动系数： 1483×1.2=1779.6 千卡/天 这意味着你需要每天摄入大约1779千卡来维持体重。

减肥的卡路里摄入量

为了实现所需的卡路里赤字，你需要将每日的卡路里摄入量减少10%-20%。减少20%的卡路里摄入量是最安全且有效的方式。然而，如果将卡路里摄入量减少到低于女性每天1200千卡或男性每天1500千卡，可能会对健康产生危害，因为这会导致必需的宏量营养素和微量营养素的缺乏。 需要记住的是，急剧减少卡路里摄入量可能不仅导致脂肪流失，还可能导致肌肉流失，从而减缓新陈代谢。此外，如果你的体力活动量较高，你需要摄入更多的卡路里来维持运动所需的能量。

卡路里摄入量与年龄

年龄对新陈代谢有显著影响。30岁以后，新陈代谢开始减缓，这就需要调整饮食和体力活动。50岁以上的人群也会减少激素的分泌和肌肉质量的流失，这影响身体的需求。这就是为什么特别是年纪较大的人需要注意饮食质量。 对于60岁以上的人来说，除了减少卡路里摄入量，还需要增加蛋白质的摄入，以补偿肌肉质量的流失。随着年龄增长，开始出现的肌肉减少症（sarcopenia）需要特别关注营养。

应该避免的食物

为了减肥，重要的不仅是控制卡路里的数量，还有卡路里的质量。有些食物可能含有隐藏的卡路里，提供的营养价值较低。

1. 快餐以及高脂肪和高糖的食物——如薯片、零食、蛋糕、快餐——是“垃圾食品”，它们对身体没有提供实质性营养。
2. 含糖饮料——如汽水、甜茶和加糖果汁含有大量卡路里，但营养价值低。
3. 酒精——尽管酒精饮品似乎“不含卡路里”，但它们显著增加卡路里摄入量，并可能减缓脂肪燃烧。

最好饮用水、绿茶或如姜茶、薄荷茶等草本茶，它们有助于加速新陈代谢并维持水分平衡。

减肥需要多少卡路里：最佳BJU比例

为了有效且健康地减肥，除了减少卡路里摄入量，还需要正确平衡蛋白质、脂肪和碳水化合物（BJU）的比例。

• 蛋白质：每公斤体重1-1.5克。蛋白质对于维持肌肉质量和加速新陈代谢至关重要。
• 脂肪：每公斤体重0.8-1克。健康脂肪，如Omega-3，帮助正常化新陈代谢。
• 碳水化合物：剩余的卡路里。优选低血糖指数的复杂碳水化合物（如蔬菜、全谷物）。

总结

计算每天所需的卡路里是实现有效健康减肥的重要步骤。然而，需要记住的是，每个人的身体都是独特的，对于一个人有效的方法可能不适用于另一个人。重要的是要考虑年龄、活动水平和生理特征。记住，为了达到理想效果，最好结合合理的饮食和体力活动，避免急剧减少卡路里，以免对健康造成损害。